中长跑训练方法

通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。

通过单个上体姿势练习,摆臂姿势练习,腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。

1、尽量选择塑胶的场地,不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时,利用前脚掌着地,上体稍前倾,步幅稍小些,加强后蹬;下坡时,上体稍后仰,脚跟先着地,然后过渡到全掌,并要随时注意安全,不要随惯性猛跑,以免发生危险。

3、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于作好缓冲动作,减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展,脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,避免伤痛。

4、跑步时,鞋带不宜系得太紧,否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚e5a48de588b6e799bee5baa6e997aee7ad3,能减低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展度,也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

一切为了人与书的相遇。2019-07-31向TA提问中长跑是对速度和耐力都要求较高的项目。在中长跑的训e68a84e799bee5baa6e79fa5e3062练中,训练的不仅是身体素质,还有拼搏精神和顽强不屈的意志,为此,要采用“多元性”的训练方法,如趣味性、游戏性、越野性、竞赛性,尽量避免运动员的厌恶情绪,使他们能够在兴奋的新环境下达到训练的目的。还要注意培养思想意识,使意志坚强,有毅力,这有利于运动员冲破“极限”提高成绩。

在中长跑中,影响中长跑的生理因素也很多,如呼吸系统,心血管系统、代谢系统、神经系统,为此,中长跑的训练要注意呼吸频率,特别要注意训练过后的放松运动,在训练后匀速呼吸,四肢放松可以弥补中长跑冲刺过后的缺氧状况。

另外,中长跑,虽然对耐力的要求很高,但力量的要求也不可忽视,在训练中要把力量和耐力的训练交替进行,避免单一的训练会对身体造成疲劳。

一个好的运动员不仅有良好的身体素质,也需要丰富的理论知识,只有科学的训练方法才会使运动员发挥最佳水平。

1.呼吸方法。人在跑步时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是,呼吸频率的加快是有一定限度的,一般最有效的范围是每分钟35~40次。如每分钟最高达到60次,平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样势必使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低。

2.注意呼吸节奏均匀。跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

3.跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促,感觉气憋不畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入。要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

4.呼吸的主要目的。在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时,每分钟约呼吸10至12次,每次呼吸的量(潮气量)约500毫升,也就是说,人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200毫升,但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有300毫升左右。

5.提高呼吸的换气量。人体最大运动时的换气量可以达每分钟100公升(约安静时的20倍),但是人体的最大氧气摄取量(米ai米aloygenuptake)则只有每分钟3000毫升。这种呼吸交换量增加,氧气使用率反而降低的现象,似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。

尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多,但是对於呼吸循环系统而言,不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等,都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。唯有运动时的呼吸方式,才是可以由意识控制的运动生理反应,因此,适当了解跑步时的正确呼吸概念,也是相当有帮助的运动生理知识。

6.跑步速度与呼吸交换量。经常有人提出跑步时,随著步伐“2吸1呼、2吸2呼”或其它节奏调整的呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词,是相当错误的跑步呼吸调节概念。

事实上,跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度下跑步时,每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上,尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率),但是,绝对不要以为单一个呼吸节奏,就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响,尽管两人以相同的速度一起跑步,两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。

7.影响肺部气体交换量的因素。人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的影响,因此,到底跑步时要增加呼吸的频率或深度,做为运动时增加呼吸交换量的依据?这个问题的解释与死腔大小有关。

所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约150毫升),当吸入的空气通过这些空间时,会保留下死腔大小的空气量,不会进入肺部进行气体交换,因此,尽管安静休息时的每次呼吸量约500毫升,但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有350毫升,如果以每分钟10次的呼吸次数计算,人体安静休息时的线毫升。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量),可以显著降低死腔的影响,达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度的增快,死腔也会显著增加,如果只以呼吸频率的改变来调节,那麼肺部的气体交换效率就不会提升,不利跑步时的氧气增加需求。

如何增加呼吸的深度?是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说,当跑步的速度不是很快,人体的氧气需求量还不高时,以鼻吸气、口吐气的方式,可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率,以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后,吸气的深度可以再增加,呼吸的频率也会慢慢提升,若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求(感觉必须以口帮忙吸气)时,表示跑步的速度已经太快,此时放慢跑步的速度,显然比调节呼吸深度或频率还来的重要(呼吸交换量急遽增加,代表无氧代谢增加)。

9.胸式或腹式呼吸。以肋骨与胸骨上提扩张胸腔,达成气体进入肺部的呼吸方式,称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动,以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起),达成气体进入肺部的呼吸方式,称为腹式呼吸。事实上,腹式呼吸就是所谓”气入丹田(下腹部)的呼吸调节方式,也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节,可以显著提升肺部的气体交换效率。

10.跑前的准备活动。人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程,因此,人在进行跑步前同样要作适当的准备活动,使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动,长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步,更易发生。已赞过已踩过你对这个回答的评价是?评论收起

知道合伙人体育行家采纳数:7636获赞数:73193帮助别人,快乐自己! 全部回答均为原创!

长跑想要再提高成绩关键需要提高速来度耐力。中长跑运动员的耐力素质包括:一般耐力——长时间跑的能力;速度耐力——较长时间保自持高速跑的能力。

间歇跑的距离一般是200米——600米,总距离控制在1000-2000米左右,以200米为例,一次训练量以6-8个为宜,每个200米之间度休息不要超过2分钟.

800米的训练方法: 800米跑是一种既需要耐力,要需要速度的项目。
更多精彩尽在这里,详情点击:http://caijingdao.com/,短跑非常具有挑战性,而且跑800米可以锻炼一个人的意志,培养顽强拼搏的精神。现在我们就800米跑训练方法和临场战术进行探讨。 趣味训练方法 一、贴报纸跑 把报纸拿到胸前一臂处,起跑后松开报纸,让其贴到胸前,在场地上自由练习,体会速度。要求在途中跑的过程中,报纸不能落下。 练习一:“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前,进行比赛,看谁在报纸掉下前跑的最远。可以分组进行比赛,增强大家锻炼的积极性。 练习二:把报纸贴于胸前跑1500~2000米,提高有氧能力。 二、变速跑 练习一:赶超跑,要求练习者成一路纵队匀速跑进,练习开始,最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时,该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头,每人赶超一次为一轮,依此类推循环往复,直至练习结束。匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度(如可规定前一练习者跑到队伍中间时,后一个就开始跑,或者前一个跑过若干练习者后,后一个就开始跑等来增加练习密度) 练习二:把练习者分成若干组,均匀地(各组间保持相等的距离)在跑道上慢跑,练习开始,第一组快速跑追上第二组后变慢跑,第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑,第三组变快跑,依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高,而逐渐减少练习时的组数,从而增加快速跑时的密度 变速跑是一种应用最广泛的跑法,通过快速与慢速结合,可以使练习者在每次快速跑之后,获得短暂的休息,保存体力,因此该跑法容易让大多数人接受。 三、间歇跑、重复跑 间歇跑:常采用直道加速、弯道调整,也可以采用200米加速、100米调整的方法。 重复跑:在训练初期采用150米或200米快速跑,重复6~8次,速度控制在与最好成绩相当。 在跑的过程中,注意配合呼吸,“可二步一呼,二步一吸”或“可三步一呼,三步一吸”进行呼吸练习。为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥,可要求练习者默念自己的步子,如甲练习者用192步跑完400米,用时1′03〃,而乙练习者却用了236步跑完,用时1′30〃,这样一个比较,大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。 至于每组练习的距离,应根据每个练习者的实际情况而定。并不要求每个人都是每组距离为400米。如甲练习者800米最好成绩为4′30〃,跑完400米让她恢复都是个大问题,这时就可以让她跑300米一组或200米一组的距离。 最后,训练时若采用重复跑,要等练习者脉搏恢复到100次/分钟,开始下一组练习,若采用间歇跑,要求严格控制间歇时间(脉搏恢复到120次/分钟)时开始下一组练习。 四、利用图形跑 运用各种图形,让练习者围绕行进路线做各种图形跑。如:蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑;蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。 五、跑楼梯 800米跑对下肢力量的要求比较大,跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中,我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频. 临场战术 “养兵千日,用兵一时”,800米跑亦是如此,临场战术非常重要。我们应根据自身的特点,采取合理的战术,让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥。1. 起跑后的抢占有利位置 800米跑采用的是站立式起跑,口令为“可就位”,然后鸣枪。鸣枪后立刻跑出,应向跑道的内沿切e5a48de588b6e799bee5baa6e79fa5e3536线方向跑去,这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开,人多拥挤时适当减速和换位,跑的过程中,紧靠第一道内侧。 2. “极点”的处理 极点:在长跑中,由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力的现象,此时会感觉到难以再跑下去了。 极点是一种正常的生理现象。该现象的出现早晚因与训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等有着密切的关系。训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强,“极点”现象出现晚,持续时间短。准备活动充分,能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时,一定要以强的毅力坚持跑下去。可以加强呼吸的深度,适当放慢跑速的方法度过“极点”。只要肯坚持,“第二次呼吸”(即“极点”的症状消失)一定会出现。 3. 采用适合自己的跑法 领跑法:如果你在该组感觉自己实力最强,可采用领跑法; 跟随法:如果你觉得自己的水平一般,可采用跟随跑,要用自己习惯的步长,这样省力。 变速法:使用于平时训练水平好,而且常用变速跑的人。可根据自己的速度感和节奏感,采用变速跑前进。 4. 顶风时最好跑在第二、三位 5. 合理分配体力 一般第一圈不宜太快,水平高的人可以适当快些。普遍采用在跑完600米之后,开始全力冲刺,若感觉自己体力不行,也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽力加大摆臂动作,加大步频和步幅。 6. 弯道跑注意地方 1. 弯道跑时不超人,因为超人要从外圈超,跑步距离增加,浪费体力; 2. 弯道跑时,身体向内侧倾斜,右手摆臂幅度略大于左手,左右脚掌均为内侧着地。 有了趣味的训练方法和科学合理的战术,还要注意赛前的心理训练。在赛前常出现精神紧张焦虑,食欲不振,甚至对比赛产生恐惧。这时可以参加一些放松性的活动,如:慢跑、听音乐、上网,做一些积极性的心理暗示,并通过聊天来转移注意力。让自己拥有一个平和的心态,去迎接比赛。 同时,赛前还要注意掌握好进入比赛状态的时间,过早的进入状态,到比赛时间可能因不能产生兴奋而状态低靡。而过晚的进入比赛状态,就跑不出理想的成绩。因此,要注意把握自己进入比赛状态的时间,把自己的水平完全发挥出来。 1000米的训练方法: 一千米和八百米长度相差不大,在训练上,比赛上,和八百的差不多已赞过已踩过你对这个回答的评价是?评论收起

Leave A Comment

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注