想要跑得更快更远提高全马成绩不妨学学他们的经验

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马拉松从来都是一项速度的游戏,很多人开始跑步之后,就会想方设法让自己跑得更快,更远。

虽然每个人跑步的经历都不相同,但都可以通过自己的努力来提高配速和全马成绩。小编接触过很多通过自己的努力提高成绩的跑者,发现他们大都有以下5个特征。

初跑者有初跑者的目标,比如他们想跑得更远;高阶跑者有高阶跑者的目标,比如他们想跑得更快。

对于初跑者来说,想要完成人生第一个全马,那么先从跑5公里开始,然后10公里,15公里,半马,25公里,30公里,当这些距离被你一一征服了,那么完成全马也就水到渠成。

对于高阶跑者来说,要想跑进330或者310甚至3小时,你可以先跑进350,然后跑进345,再然后跑进340,循序渐进的完成各个目标。如果你的能力还不错,那么可以设置更高的目标,然后逐一分解完成。

跑马拉松,最重要的是在于这个过程。训练是一门科学,在这个过程中,你会增加对自己身体的控制和认知。

很多人会觉得训练很枯燥。是的,训练非常枯燥,但是我们可以去享受这个过程。不管是轻松跑,还是高强度的间歇训练或者节奏跑,都应该是一种享受的状态。不要因为这一次训练没做好,就很沮丧。当你很享受训练,特别是享受艰苦的跑步训练时,你去跑一场比赛,相信成绩都不会太差,而且你会为自己感到骄傲。

不管是初跑者还是速度快的跑者,很多人每次跑步的配速基本上不变。有人经常6分配速跑,不管是10公里还是30公里,都是这个配速,也有人总是4分半的配速跑,不管是10公里还是30公里也都是这个配速。

对于跑步训练来说,经常进行各种配速的训练是非常有益的。很多跑得快的人不屑于轻松跑,认为这是垃圾跑量,其实这是不正确的想法。这就像弹簧一样,总是一个强度拉它,很容易就断了。如果偶尔放松一下,再拉紧,会延长弹簧的寿命。

跑步也是一样,如果你总是跑相同的配速,那么身体会逐渐适应这个节奏,每次都使用的是相同的肌肉,久而久之,就会出现疲劳。

所以就需要跑不同的配速,轻松跑,节奏跑,间歇跑,都应该包含在日常训练当中。这些不同的配速训练,会让你身体各个肌肉得到发展,从而让你能够跑得更快,也不容易受伤。

对于所有喜欢跑马拉松的人来说,要想跑进4小时,3个半小时,甚至3个小时,没有足够的跑量是完成不了目标的。

有一个说法,要想跑进330,除非你有很好的天赋,否则一个月至少需要跑200公里。不过这200公里也不是简单的累计跑量。

因为跑量只是基础,你还需要高质量的训练。有些人虽然月跑量很大,甚至超过400公里,但是就是跑不进330,甚至4小时,这是什么原因呢?很简单,高质量的训练不够,也就是用比较高配速跑长距离的能力欠缺。如果每次都是6分的配速跑步,那么比赛中你怎么可能会做到5分配速跑完全程?

世界上总有比你跑得快的,而且每个人都有自己的上限,这个是天赋决定的。有时候你再怎么努力训练,也可能比不上他们的轻松跑,这是天赋上的差距,无法改变的事情。

这个时候你需要做的就是和以前的自己比较。比如经过一年的训练,你发现自己的配速比去年提高了很多,这就是一种提高,应该为自己感到骄傲。也许你一年的进步空间可能没有朋友一个月的进步空间大,但这种对比是没有意义的。

所以,不要跟他人比较,学会知足,而知足常乐。如果一味跟他人比较,自己一定要跑得比他快,很有可能会因为激进而导致受伤。

如果你想要跑得更快,需要做哪些训练呢?推荐这7种需要付出极大辛苦的训练,前提是你的跑量足够。

找一个长度适中,有一定坡道的路段,全力冲向坡顶,然后放松身体走下来,然后继续冲刺。跑坡的时间控制在8秒左右,重复8-10组,逐渐加快速度。坡道训练能够训练大腿的肌肉,让你腿部力量更强。

你可能会觉得100米对于马拉松来说非常短,怎么能够用来作为马拉松训练方式的一种呢。这是长跑皇帝格布雷西拉希耶经常做的一种训练,所以你去尝试的话,也错不了。试着全力冲刺100米,重复10-16次。

节奏跑是在一个比较快的配速下跑比较长的一个距离,一般是半马比赛配速或者最大心率80-85%的配速跑10-12公里。每公里的配速尽量保持一样,上下浮动不应超过5秒,力争做到精准的配速跑。

800米间歇跑被认为是提高和预测马拉松成绩的利器。一般是跑10个800米,每一组800米之间休息时间与跑800米所用时间相同,或者让心率降到120以下就可以继续跑下一组。如果你每一个800米能跑到3分30秒,那么你全马跑进330的可能性极大。当然,这需要你有足够的跑量作为基础。

常见的训练方法是5-4-3-2-1,先跑一个5公里,然后依次类推,4公里,3公里,2公里和1公里,并且配速逐渐增加。

做好足够的热身,先跑一个10公里,节奏跑的速度,休息10分钟,然后再跑一个10公里,也是节奏跑的速度。如果你的能力有所欠缺,可以跑两个5公里或者3个五公里,中间休息5分钟。

很多人在进行LSD拉练的时候,从始至终都是一个配速。如果你觉得这种训练对自己提高不多的话,或许可以尝试提高配速跑长距离或者减快跑长距离。

比如你要进行30公里的LSD拉练,可以以5公里为一个阶段,逐渐提高配速,第一个5公里配速最慢,然后每5公里配速提高5-10秒,最后一公里的配速最快。这样会提高你身体在疲劳状态下保持速度的能力。

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